Approfondimenti
Come meditare a letto: una routine da 5 minuti per dormire
Una routine semplice da fare già sdraiato: espirazioni più lunghe, una breve scansione del corpo e segnali guida gentili che aiutano il sonno.
Partenza rapida (2 minuti)
Se stai leggendo in un momento reale (prima di una riunione, in calo di energia, post‑lavoro), non serve assorbire tutto. Usa questa pagina come un menu e scegli una mossa da provare oggi.
- Leggi il TL;DR e scegli una sola cosa che puoi applicare.
- Fai un’inspirazione lenta dal naso e un’espirazione più lunga e morbida.
- Leggi una sezione e applicala subito (anche se non è perfetta).
In 30 secondi
Se sei già a letto ma la testa continua a fare il punto della giornata, non serve forzarti a “pensare meno”. Prima abbassa l’attivazione del corpo: respiro nasale calmo con espirazioni più lunghe. Poi porta l’attenzione nel corpo. Cinque minuti spesso bastano per dare al sistema nervoso un segnale chiaro: adesso si scende di giri.
L’obiettivo (e l’errore più comune)
L’obiettivo non è fare una meditazione “giusta”.
L’obiettivo è creare le condizioni perché il sonno possa arrivare.
L’errore più comune è inseguire il silenzio. Lo sforzo, spesso, alza l’attivazione.
La routine da 5 minuti a letto
Minuto 0‑1: espirazioni più lunghe (4‑6)
Inspira dal naso per 4.
Espira dal naso per 6.
Mantieni il respiro morbido. Se senti fame d’aria, accorcia a 3‑5 per un minuto, poi torna a 4‑6.
Guida completa: Espirazione prolungata (4‑6) .
Minuto 1‑3: 4‑7‑8 (opzionale)
Se ti aiuta una struttura chiara, fai 4 cicli tranquilli di Respirazione 4‑7‑8 .
Tieni la pausa morbida. Se il trattenimento ti agita, salta questo passaggio e resta sul 4‑6.
Minuto 3‑5: body scan
Ora smetti di controllare e passa a notare.
Fai una breve Body Scan dal viso ai piedi:
- Fronte
- Mascella
- Spalle
- Petto
- Addome
- Anche
- Gambe
A ogni espirazione, lascia che la zona successiva si ammorbidisca un po’.
Se la mente corre
- È normale: silenziosamente dì “pensiero”, poi torna al respiro.
- Dai alla mente un compito semplice: conta le espirazioni 1‑10, poi ricomincia.
- Riduci la dose: 2 minuti fatti bene battono 10 minuti “combattuti”.
Quando adattare
- Se associ il letto a lavoro o rimuginio, fai il primo minuto seduto, poi sdraiati.
- Se il controllo del respiro ti attiva troppo, lascia il respiro naturale e fai solo la body scan.
Cosa provare dopo
Se questa routine ti aiuta, tieni la sequenza semplice:
- Notti normali: 4‑6.
- Notti “stanco ma acceso”: 4‑7‑8 (oppure 4‑6 se le apnee non fanno per te).
- Quando hai più tempo: una body scan più lunga.
Se vuoi le basi per meditare anche di giorno (e un piano semplice per la prima settimana), parti da: Come meditare .
Se il problema è lo stacco serale in generale, inizia dall’ hub stacco serale .
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Domande frequenti
Si può meditare sdraiati senza addormentarsi subito?
E se la meditazione mi rende più sveglio?
La respirazione 4‑7‑8 va bene per tutti?
Quanto dovrebbe durare una routine pre‑sonno?
Cosa faccio se i pensieri corrono?
Riferimenti
- L’espirazione prolungata supporta l’attivazione vagale e la regolazione emotiva.
- Il respiro lento con espirazione estesa riduce rapidamente la frequenza cardiaca.
- Il respiro lento pre-sonno ha ridotto risvegli e migliorato parametri del sonno in piccoli trial.
- Il respiro cadenzato serale migliora efficienza del sonno ed equilibrio autonomico in campioni selezionati.
- Il 4-7-8 modula l’HRV dopo deprivazione di sonno, illustrando il meccanismo calmante.
- I body scan riducono stress percepito e migliorano la qualità del sonno in diversi studi MBSR.
- La consapevolezza interocettiva è associata a una migliore regolazione emotiva.
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