Approfondimenti
Respirazione diaframmatica: come respirare col diaframma
Una guida pratica per uscire dal respiro “alto”: una routine da 2 minuti, segnali per capire se stai facendo bene e correzioni rapide.
Partenza rapida (2 minuti)
Se stai leggendo in un momento reale (prima di una riunione, in calo di energia, post‑lavoro), non serve assorbire tutto. Usa questa pagina come un menu e scegli una mossa da provare oggi.
- Leggi il TL;DR e scegli una sola cosa che puoi applicare.
- Fai un’inspirazione lenta dal naso e un’espirazione più lunga e morbida.
- Leggi una sezione e applicala subito (anche se non è perfetta).
In 30 secondi
Se sotto stress respiri “in alto” e ti manca aria, la respirazione diaframmatica è uno dei reset più semplici. Metti una mano sull’addome, inspira dal naso lasciando che si alzi, poi espira lentamente lasciandolo scendere. Cinque-dieci respiri calmi spesso bastano per togliere il picco.
La pratica da 2 minuti (meglio iniziare da sdraiato)
1) Setup
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate (oppure con i piedi appoggiati al letto). Metti:
- Una mano sul petto.
- Una mano sull’addome, appena sotto le costole.
2) Un respiro quieto
Inspira dal naso per 4.
Cerca questo segnale: la mano sull’addome sale per prima, quella sul petto resta quasi ferma.
Espira lentamente per 6 e lascia scendere l’addome.
3) Ripeti 5-10 volte
Tienilo piccolo. Non è “fare il pieno d’aria”. È spostare il respiro più in basso.
Se vuoi una guida completa: Respirazione diaframmatica .
Segnali per capire se stai facendo bene
- L’inspirazione la senti “bassa”, nell’addome e ai lati delle costole.
- L’espirazione è un po’ più lunga dell’inspirazione.
- Viso e mascella restano morbidi.
- Non stai “aspirando” aria con forza.
Problemi comuni (e correzioni rapide)
“Non mi si muove la pancia”
Riduci l’ampiezza.
Invece di spingere l’addome fuori, prova a pensare: “lascio che l’addome si ammorbidisca mentre inspiro”.
Spesso aiuta anche fare prima una lunga espirazione e rilassare la mascella.
“Mi agita di più”
Di solito è il controllo.
Lascia perdere il conteggio e fai così:
- Inspirazione gentile.
- Espirazione più lunga, senza forzare.
Se il controllo del respiro ti scatena sintomi tipo panico, fermati e torna al ritmo naturale.
“Mi gira la testa”
Probabilmente stai iperventilando. Fai ogni respiro circa un 30% più piccolo e allunga l’espirazione.
Quando usarla
- Prima di dormire, se vuoi calma senza trattenimenti.
- In un picco di stress, prima di rispondere.
- Dopo lavoro, per dare al corpo il segnale: “si è chiuso”.
Per una sequenza completa già a letto: Come meditare a letto .
Cosa provare dopo
- Se vuoi un piano pre‑sonno: Guida sonno .
- Se cerchi un reset rapido prima di un momento che conta: Guida stress e ansia .
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Domande frequenti
Che cos’è la respirazione diaframmatica?
Come faccio a capire se sto respirando col diaframma?
Quanto tempo devo farla?
Perché mi gira la testa quando faccio respirazione diaframmatica?
Meglio sdraiati o seduti?
Riferimenti
Prova la routine
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