somatic
Rilassamento muscolare progressivo: stringi e rilascia per sciogliere il corpo
Stringi, nota, rilascia
TL;DR: Contrai e rilascia ogni distretto muscolare per pochi secondi con respiro lento. In 10 minuti passi da tensione a rilassamento diffuso.
Come usare questa pagina
Se sei qui perché ti serve una svolta rapida, non devi leggere tutto. Usa la tecnica come un esperimento: prova un ciclo, nota cosa cambia, poi torna a fare la tua cosa.
- Parti dalla risposta in 15 secondi.
- Poi fai il passo‑passo (anche solo i primi 2 passaggi).
- Dai un’occhiata agli errori da evitare: spesso è lì che cambia tutto.
La risposta in 15 secondi
- Stringi piedi e rilascia.
- Stringi polpacci e rilascia.
- Salendo fino a mascella e fronte.
- Espira lungo mentre lasci andare.
Perché funziona
La contrazione seguita da rilascio aumenta la consapevolezza corporea e attiva il parasimpatico. La tecnica è supportata da decenni di uso clinico per ansia e insonnia.
Passo dopo passo
8-15 min- 1 Sdraiati o siediti con supporto completo.
- 2 Inizia dai piedi: contrai 5-7 secondi, espira e rilascia.
- 3 Risalendo, contrai gambe, glutei, addome, torace, braccia, mani, spalle, volto.
- 4 Mantieni respiro lento e osserva il contrasto tensione/lasciar andare.
- 5 Chiudi con tre respiri profondi e una scansione veloce del corpo.
Evidenze scientifiche
Errori da evitare
- ⚠️ Contrarre troppo forte causando crampi.
- ⚠️ Trattenere il respiro mentre stringi.
- ⚠️ Saltare gruppi muscolari chiave come spalle e viso.
Domande frequenti
Quanto spesso praticarlo? ▼
Anche una volta al giorno la sera funziona. In periodi di stress fallo mattina e sera.
Posso farlo seduto? ▼
Sì, mantenendo schiena supportata e piedi a terra.
Serve audio guida? ▼
Non obbligatorio, ma una guida ti aiuta a mantenere ritmo e ordine dei distretti.
Se vuoi andare oltre
A volte non serve ripetere la stessa tecnica: serve affiancarne una che completa il “pezzo mancante” (energia, attenzione o scarico della tensione).
somatic
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Body Scan 10 minuti: sciogliere tensioni da scrivania
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