meditation
Mindfulness Breath Noting: etichetta il respiro, libera la mente
In, out, presente
TL;DR: Nota ogni inspirazione ed espirazione con parole brevi come "in" e "out" per 3-10 minuti. Quando la mente vaga, torna alle etichette.
Come usare questa pagina
Se sei qui perché ti serve una svolta rapida, non devi leggere tutto. Usa la tecnica come un esperimento: prova un ciclo, nota cosa cambia, poi torna a fare la tua cosa.
- Parti dalla risposta in 15 secondi.
- Poi fai il passo‑passo (anche solo i primi 2 passaggi).
- Dai un’occhiata agli errori da evitare: spesso è lì che cambia tutto.
La risposta in 15 secondi
- In (nota).
- Out (nota).
- Aggiungi sensazione: caldo o fresco.
- Ritorna ogni volta che ti perdi.
Perché funziona
Le etichette verbali leggere mantengono l’attenzione sul respiro senza giudizio, riducendo il carico cognitivo e favorendo stati di calma vigile.
Passo dopo passo
3-10 min- 1 Siedi comodo con schiena eretta.
- 2 Osserva l’inspirazione e pensa "in".
- 3 Osserva l’espirazione e pensa "out".
- 4 Se vuoi, aggiungi aggettivi (caldo, lungo, morbido).
- 5 Quando la mente divaga, nota "pensiero" e torna al respiro.
Evidenze scientifiche
Errori da evitare
- ⚠️ Usare frasi lunghe che distraggono.
- ⚠️ Irritarsi con i pensieri invece di notarli.
- ⚠️ Trascurare la postura e scivolare nel torpore.
Domande frequenti
Quante volte al giorno? ▼
Anche 3 minuti prima di blocchi impegnativi aiutano. Prova mattina e pomeriggio.
Posso farlo camminando? ▼
Sì, abbina l’etichetta al respiro mentre cammini lentamente.
Serve contare? ▼
No, le etichette sono sufficienti. Se vuoi, puoi alternare con conteggio fino a 10.
Se vuoi andare oltre
A volte non serve ripetere la stessa tecnica: serve affiancarne una che completa il “pezzo mancante” (energia, attenzione o scarico della tensione).
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Mantra (Frase focus): una parola, mente più quieta
Scegli una parola neutra. Sussurrala o ripetila mentalmente a ogni respiro per 2-12 minuti per placare la mente.
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Consapevolezza aperta (open monitoring): amplia lo sguardo, libera le idee
Centra il respiro, poi lascia che suoni, sensazioni e pensieri emergano e vadano. Resta testimone per alcuni minuti.
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