meditation
Mantra (Frase focus): una parola, mente più quieta
Una parola, respiro stabile
TL;DR: Scegli una parola neutra. Sussurrala o ripetila mentalmente a ogni respiro per 2-12 minuti per placare la mente.
Come usare questa pagina
Se sei qui perché ti serve una svolta rapida, non devi leggere tutto. Usa la tecnica come un esperimento: prova un ciclo, nota cosa cambia, poi torna a fare la tua cosa.
- Parti dalla risposta in 15 secondi.
- Poi fai il passo‑passo (anche solo i primi 2 passaggi).
- Dai un’occhiata agli errori da evitare: spesso è lì che cambia tutto.
La risposta in 15 secondi
- Scegli una parola neutra (es. "Qui").
- Ripetila in silenzio o a bassa voce con ogni respiro.
- Continua per 2-12 minuti.
Perché funziona
Un segnale ripetuto riduce la divagazione mentale e libera memoria di lavoro. Le review indicano che il mantra allevia lo stress, con dati promettenti ma non definitivi sulla pressione sanguigna: consideralo un complemento alla cura standard.
Passo dopo passo
2-12 min- 1 Siedi diritto e rilassa torace e gola.
- 2 A ogni respiro, ripeti la parola scelta mentalmente o in un sussurro.
- 3 Quando arrivano pensieri, continua a ripetere la parola lasciandoli passare.
- 4 Concludi con un respiro naturale senza mantra per notare la differenza.
Evidenze scientifiche
Errori da evitare
- ⚠️ Scegliere frasi legate a compiti o obiettivi.
- ⚠️ Forzare la concentrazione perfetta invece di lasciare che la parola ti porti.
- ⚠️ Accasciarsi, aumentando sonnolenza.
Domande frequenti
Il mantra va detto a voce o in silenzio? ▼
Entrambi funzionano. Un sussurro aiuta alcuni a restare ancorati; il silenzio è più discreto in pubblico.
Quale parola scelgo? ▼
Tienila breve e neutra. Parole come "Qui", "Calmo" o "Va bene" funzionano bene.
Se vuoi andare oltre
A volte non serve ripetere la stessa tecnica: serve affiancarne una che completa il “pezzo mancante” (energia, attenzione o scarico della tensione).
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Mindfulness Breath Noting: etichetta il respiro, libera la mente
Nota ogni inspirazione ed espirazione con parole brevi come "in" e "out" per 3-10 minuti. Quando la mente vaga, torna alle etichette.
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Consapevolezza aperta (open monitoring): amplia lo sguardo, libera le idee
Centra il respiro, poi lascia che suoni, sensazioni e pensieri emergano e vadano. Resta testimone per alcuni minuti.
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