somatic
Body Scan 10 minuti: sciogliere tensioni da scrivania
Rilascia in sequenza dal piede al viso
TL;DR: Esplora il corpo dal basso verso l’alto, nota la tensione e lasciala andare con espirazioni lente; 10 minuti bastano per cambiare stato.
Come usare questa pagina
Se sei qui perché ti serve una svolta rapida, non devi leggere tutto. Usa la tecnica come un esperimento: prova un ciclo, nota cosa cambia, poi torna a fare la tua cosa.
- Parti dalla risposta in 15 secondi.
- Poi fai il passo‑passo (anche solo i primi 2 passaggi).
- Dai un’occhiata agli errori da evitare: spesso è lì che cambia tutto.
La risposta in 15 secondi
- Piedi → polpacci → cosce → bacino.
- Addome → torace → spalle → braccia.
- Collo → mascella → volto.
- Inspira, nota, espira e lascia andare.
Perché funziona
Il body scan sposta l’attenzione dai pensieri ai segnali interocettivi, riducendo la ruminazione. Il rilascio progressivo abbassa la tensione neuromuscolare e prepara al riposo.
Passo dopo passo
8-12 min- 1 Scegli posizione comoda con supporto per testa e ginocchia.
- 2 Porta attenzione ai piedi, nota sensazioni, espira lasciando andare.
- 3 Risalendo lentamente, dedica 30-45 secondi a ogni area.
- 4 Se la mente vaga, torna al punto attuale senza giudizio.
- 5 Chiudi con tre respiri profondi e un allungamento morbido.
Evidenze scientifiche
Errori da evitare
- ⚠️ Correre la scansione senza percepire le sensazioni.
- ⚠️ Trattenere il respiro quando emergono tensioni.
- ⚠️ Giudicare le aree tese invece di osservarle.
Domande frequenti
Serve stare sdraiati? ▼
No, puoi restare seduto con supporto lombare. Sdraiarsi aiuta chi vuole integrare il body scan prima di dormire.
Cosa fare se mi addormento? ▼
È normale. Se vuoi restare sveglio, esegui il body scan seduto o riduci la durata.
Posso usare musica? ▼
Sì, meglio suoni morbidi senza ritmo marcato per non distrarre.
Se vuoi andare oltre
A volte non serve ripetere la stessa tecnica: serve affiancarne una che completa il “pezzo mancante” (energia, attenzione o scarico della tensione).
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