breathwork
Respirazione 4-7-8 per dormire: accogli il primo sbadiglio
Addormentati con il respiro 4-7-8
TL;DR: Inspira dal naso per 4, trattieni per 7 ed espira con la bocca per 8. Fai quattro cicli morbidi a letto per calmare l’attivazione prima di dormire.
Come usare questa pagina
Se sei qui perché ti serve una svolta rapida, non devi leggere tutto. Usa la tecnica come un esperimento: prova un ciclo, nota cosa cambia, poi torna a fare la tua cosa.
- Parti dalla risposta in 15 secondi.
- Poi fai il passo‑passo (anche solo i primi 2 passaggi).
- Dai un’occhiata agli errori da evitare: spesso è lì che cambia tutto.
La risposta in 15 secondi
- Inspira 4 (naso).
- Trattieni 7 (morbido).
- Espira 8 (bocca, come appannare uno specchio).
- Quattro cicli; riposa; ripeti una volta se serve.
Perché funziona
Il respiro lento pre-sonno abbassa l’attivazione e attiva il parasimpatico. La lunga espirazione con pausa delicata aiuta molte persone a ridurre il tempo di addormentamento rispetto a un respiro non guidato.
Passo dopo passo
3-5 min- 1 Sdraiati sul fianco o sulla schiena e rilassa la mascella.
- 2 Appoggia una mano sull’addome per mantenere il respiro basso e silenzioso.
- 3 Inspira 4, trattieni 7, espira 8 per quattro cicli.
- 4 Riposa un minuto e ripeti una volta se ti senti ancora vigile.
- 5 Se senti giramenti, elimina la pausa e usa un ritmo 4-6 o 4-8.
Evidenze scientifiche
Errori da evitare
- ⚠️ Forzare la pausa da sette: la tensione può aumentare la vigilanza.
- ⚠️ Fare decine di cicli; quattro-otto giri bastano.
- ⚠️ Lasciare respirazioni rumorose di petto invece di morbide inspirazioni nasali.
Domande frequenti
Il 4-7-8 è provato? ▼
Le evidenze più solide riguardano il respiro lento prima di dormire. Il 4-7-8 è una variante pratica con fisiologia plausibile: trattalo come opzione utile, non come cura miracolosa.
E se sono incinta o ho problemi cardio-respiratori? ▼
Evita pause lunghe. Usa un ritmo 4-6 o respira naturalmente per restare comoda.
Posso abbinarlo ad audio? ▼
Sì. Rumore rosa leggero o un body scan ti aiutano a restare nel ritmo mentre ti avvicini al sonno.
Se vuoi andare oltre
A volte non serve ripetere la stessa tecnica: serve affiancarne una che completa il “pezzo mancante” (energia, attenzione o scarico della tensione).
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Espirazione prolungata 4-6: scarica adrenalina in un minuto
Inspira 4, espira 6. Ripeti per almeno 60 secondi per scalare l’attivazione e ritrovare un tono più morbido.
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Respiro coerente 5-5: metti in fase respiro e battito
Inspira 5, espira 5 senza pause. Continua per almeno 5 minuti per entrare nella finestra di risonanza che calma e mantiene energia.
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Box Breathing (4-4-4-4): centrati in fretta, resta stabile
Inspira 4, trattieni 4, espira 4, trattieni 4. Ripeti per 2-5 minuti per rallentare il respiro in un ritmo calmante e stabilizzare l’attenzione.
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