Technique Toolkit
Your modular library for steadying nerves and focus
Every FeelClear session pulls from these moves. Browse by category to learn the mechanics, the science, and the exact cues we use so people who need calm can find you.
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Each walkthrough includes a TL;DR, quick primer, physiology notes, step-by-step guidance, evidence, mistakes to avoid, and FAQs.
Respirazione
Pattern respiratori calmanti o energizzanti per stabilizzare i nervi o attivare il focus quando serve.
Breathwork
Espirazione prolungata 4-6: scarica adrenalina in un minuto
Inspira 4, espira 6. Ripeti per almeno 60 secondi per scalare l’attivazione e ritrovare un tono più morbido.
Breathwork
Respiro coerente 5-5: metti in fase respiro e battito
Inspira 5, espira 5 senza pause. Continua per almeno 5 minuti per entrare nella finestra di risonanza che calma e mantiene energia.
Breathwork
Box Breathing (4-4-4-4): centrati in fretta, resta stabile
Inspira 4, trattieni 4, espira 4, trattieni 4. Ripeti per 2-5 minuti per rallentare il respiro in un ritmo calmante e stabilizzare l’attenzione.
Breathwork
Respirazione diaframmatica: respira basso per calmarti
Respira nella pancia così che la mano si alzi durante l'inspirazione e scenda durante l'espirazione. Cinque‑dieci cicli lenti attivano la calma senza sforzo.
Breathwork
Respirazione 4-7-8 per dormire: accogli il primo sbadiglio
Inspira dal naso per 4, trattieni per 7 ed espira con la bocca per 8. Fai quattro cicli morbidi a letto per calmare l’attivazione prima di dormire.
Breathwork
Gentle Energizing 5-3-5: alza l’energia senza nervi
Inspira 5, trattieni 3, espira 5. Ripeti 3-6 minuti per ottenere stimolo senza agitazione.
Mindfulness e attenzione
Noting, open monitoring e mantra per ripulire il rumore e tenere l'attenzione dove serve.
Meditation
Mantra (Frase focus): una parola, mente più quieta
Scegli una parola neutra. Sussurrala o ripetila mentalmente a ogni respiro per 2-12 minuti per placare la mente.
Meditation
Mindfulness Breath Noting: etichetta il respiro, libera la mente
Nota ogni inspirazione ed espirazione con parole brevi come "in" e "out" per 3-10 minuti. Quando la mente vaga, torna alle etichette.
Meditation
Consapevolezza aperta (open monitoring): amplia lo sguardo, libera le idee
Centra il respiro, poi lascia che suoni, sensazioni e pensieri emergano e vadano. Resta testimone per alcuni minuti.
Rilassamento corporeo
Rilasci somatici che insegnano al corpo come sciogliere la tensione e scivolare verso il sonno.
Somatic
Micro-Rilascio da scrivania: sciogli spalle e mascella in 2 minuti
Sciogli spalle, mascella e collo con movimenti lenti e respiri lunghi per 2-3 minuti. Torni più presente e con voce morbida.
Somatic
Body Scan 10 minuti: sciogliere tensioni da scrivania
Esplora il corpo dal basso verso l’alto, nota la tensione e lasciala andare con espirazioni lente; 10 minuti bastano per cambiare stato.
Somatic
Rilassamento muscolare progressivo: stringi e rilascia per sciogliere il corpo
Contrai e rilascia ogni distretto muscolare per pochi secondi con respiro lento. In 10 minuti passi da tensione a rilassamento diffuso.
Grounding e visualizzazioni
Esercizi di radicamento, immagini guidate e pratiche di gentilezza per resettare le emozioni.
Visualization
Visualizzazione guidata: crea immagini calme su richiesta
Evoca una scena positiva, esplora vista, suono, tatto, odore e respira dentro l’immagine per 4-10 minuti.
Visualization
Grounding 5-4-3-2-1: torna nel corpo in 90 secondi
Nomina 5 cose che vedi, 4 che senti, 3 che ascolti, 2 che annusi, 1 che assaggi. Respira lungo durante la lista.
Visualization
Loving-Kindness (Metta): addolcisci mente e voce
Ripeti 3-4 frasi di benevolenza per te, un amico, un neutro e qualcuno con cui hai attrito. Respira lentamente mentre pronunci le frasi.
Let us assemble the right mix for your moment
Tell us what is happening, how long you have, and the tone you need. We will blend the right breathwork, grounding, and visualization pieces in real time.
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