Chiudi la giornata, riposa davvero

Ti aiutiamo a uscire dall’iperattivazione: alleggeriamo muscoli e mente e usiamo immagini semplici per scendere verso il sonno.

Se vuoi una guida semplice per iniziare a meditare (e costruire una pratica base), parti da: Come meditare .

Se il punto critico è quando spegni le luci e la testa non molla, prova questa routine da 5 minuti già a letto . Poi scegli: Respirazione 4‑7‑8 se ti senti “acceso”, oppure Body Scan se ti serve soprattutto ammorbidire e scendere.

Se invece il respiro resta “alto” nel petto, parti da respirazione diaframmatica per 2 minuti e tieni tutto piccolo e calmo.

Quando usarla

Negli ultimi 10‑20 minuti della serata, o quando senti che la mente “corre” appena ti metti a letto. Se arrivi dal lavoro teso o dopo molto tempo davanti allo schermo, aggiungi un minuto di rilasci per spalle e mascella prima del respiro.

Sequenza tipo (4‑10 minuti)

• 1‑2 minuti di espirazione prolungata (es. 4‑6) o respirazione diaframmatica per segnalare al sistema nervoso che può rallentare.
• 60 s di rilasci morbidi: spalle verso il basso, mascella che si ammorbidisce, lingua appoggiata al palato.
• 1‑3 minuti di respirazione coerente 5‑5 o 4‑6: scegli il ritmo che ti sembra più naturale.
• 2 minuti di immagini calde e semplici (un luogo sicuro, luce che si abbassa, corpo che si fa più pesante sul materasso).

Consigli pratici

• Luci: abbassa la luminosità 30 minuti prima, evita schermi luminosi nei 10 minuti che precedono la routine.
• Corpo: se senti le gambe “elettriche”, prova 5 contrazioni leggere dei polpacci, poi rilasciali.
• Voce interna: sostituisci “devo dormire” con “mi concedo di riposare; il corpo sa cosa fare”.

Errori comuni da evitare

• Forzare la respirazione: meglio un ritmo leggermente più veloce ma sostenibile che uno lento e faticoso.
• Cercare di “spegnere” i pensieri: lascia che passino sullo sfondo mentre riporti l’attenzione a respiro e sensazioni.
• Restare seduti a lungo: se puoi, fai gli ultimi minuti già sdraiato per favorire il passaggio.

Con pochi minuti, ripetuti con costanza, il corpo impara l’associazione: espirazione più lunga → attivazione che scende → immagini tranquille → sonno che arriva. Se una notte non funziona, non insistere: fai due cicli di 4‑6, cambia posizione e riparti da un’immagine semplice. La pratica resta gentile e adattabile al tempo che hai davvero.